Deux cafés le matin, un après le déjeuner, un autre vers 16 h : on ne sait plus trop où l’on en est. Combien de café par jour peut-on vraiment boire ?
Combien de café par jour pour un adulte en bonne santé ? Selon l’EFSA, jusqu’à 400 mg de caféine par jour, soit un peu plus de 4 cafés filtre de 200 ml ou 5 espressos, répartis dans la journée. Pendant la grossesse et l’allaitement, le repère descend à 200 mg, soit un peu plus de 2 cafés filtre.
Le piège : le seuil se compte en milligrammes, pas en tasses, et il inclut aussi le thé, le cola et le chocolat. Vous trouverez dans cette article un tableau pour compter vos tasses, une méthode pour redescendre sans arrêter le café, et l’heure où la caféine gêne le sommeil.
Ces informations ne remplacent pas un avis médical, en particulier pendant la grossesse ou sous traitement.
📌 L’essentiel à retenir
- Le repère de l’EFSA pour le café par jour est de 400 mg de caféine chez l’adulte en bonne santé, soit un peu plus de 4 cafés filtre de 200 ml ou 5 espressos, et de 200 mg pendant la grossesse et l’allaitement.
- Le seuil se compte en milligrammes, toutes boissons confondues : un espresso (60 ml) apporte environ 80 mg, un café filtre (200 ml) 90 mg, un thé noir 50 mg et une cannette de cola 40 mg.
- Une prise unique jusqu’à 200 mg reste dans le repère, mais dès 100 mg près du coucher, le sommeil peut être affecté chez certains adultes.
- En remplaçant les deux derniers de 5 cafés filtre (450 mg) par une tasse à environ 20 mg, comme Brainstoorm Café de MushNGo selon la marque, on tombe à 310 mg.
Sommaire
Combien de café par jour peut-on boire sans risque ?
Vous cherchez un chiffre clair ? Il existe, mais il se donne en caféine plutôt qu’en nombre de tasses.
Selon l’EFSA, l’autorité européenne de sécurité des aliments, des apports allant jusqu’à 400 mg de caféine par jour, répartis dans la journée, ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte en bonne santé. C’est une limite de sécurité, pas un objectif à atteindre.
Ces repères valent aussi pour les cafés aux champignons, dont la caféine est souvent plus faible : notre guide complet du café aux champignons détaille ce qu’ils contiennent.
Combien de caféine par jour : les repères selon votre profil
Le repère change avec l’âge et la situation. Voici ce que retient l’EFSA, toutes sources de caféine confondues :
| Profil | Repère de l’EFSA | Pour se représenter |
|---|---|---|
| Adulte en bonne santé | 400 mg par jour, répartis dans la journée | Un peu plus de 4 cafés filtre de 200 ml |
| Adulte, en une seule prise | 200 mg au maximum | Un peu plus de 2 cafés filtre d’un coup |
| Adulte, près du coucher | Dès 100 mg, le sommeil peut être affecté chez certains | Environ 1 café filtre |
| Grossesse et allaitement | 200 mg par jour | Un peu plus de 2 cafés filtre |
| Enfants et adolescents | 3 mg par kilo de poids et par jour | 90 mg pour un enfant de 30 kg |
Ces repères valent pour la population générale en bonne santé. L’avis de l’EFSA n’évalue ni les personnes atteintes d’une maladie, ni la caféine associée à des médicaments.
Combien de café par jour maximum : le calcul en tasses
Combien de cafés par jour cela fait-il, concrètement ? Tout dépend de la taille de la tasse.
Selon l’EFSA, 400 mg de caféine par jour (un peu plus de 4 cafés filtre de 200 ml, ou 5 espressos de 60 ml) ne posent pas de problème de sécurité chez l’adulte en bonne santé. Cela explique que la presse parle tantôt de « 3 à 4 tasses », tantôt de « 4 expressos » : ce ne sont pas les mêmes quantités.
Avec un grand mug de 300 ml, à concentration égale, on approche 135 mg par mug : le maximum tombe alors à environ 3 mugs.
Un café, quatre cafés : la consommation modérée n’est pas un problème en soi
Faut-il s’inquiéter dès le deuxième café ? Non : le seuil sert à repérer l’excès, pas à culpabiliser.
Une revue d’ensemble publiée dans le BMJ en 2017 a rassemblé 201 méta-analyses (des synthèses statistiques de plusieurs études) d’études d’observation. Le risque de décès toutes causes y apparaît le plus bas à 3 ou 4 tasses par jour, comparé à l’absence de café (risque relatif de 0,83) (Poole et al., 2017).
Deux limites. Ces études observent des habitudes sans les modifier : elles ne prouvent pas que le café soit la cause, et leurs auteurs rappellent qu’il faudrait des essais pour le savoir. Elles relèvent aussi des associations défavorables pendant la grossesse, et un risque de fracture plus élevé chez certaines femmes.
La caféine dans une tasse de café : le tableau pour compter vos tasses
Combien de milligrammes avez-vous vraiment bus aujourd’hui ? Pour savoir combien de café par jour vous buvez, il faut additionner toutes les boissons, pas seulement les cafés.
Voici les teneurs indicatives de l’EFSA. Elles sont approximatives, car la caféine varie selon le grain, la préparation et la taille de la tasse :
| Boisson | Volume | Caféine | Nombre pour atteindre 400 mg |
|---|---|---|---|
| Espresso | 60 ml | 80 mg | 5 |
| Café filtre | 200 ml | 90 mg | 4,4 |
| Thé noir | 220 ml | 50 mg | 8 |
| Cola | 355 ml | 40 mg | 10 |
| Boisson énergisante | 250 ml | 80 mg | 5 |
| Chocolat noir | 50 g | 25 mg | 16 barres |
| Chocolat au lait | 50 g | 10 mg | 40 barres |
Prenons une journée type : 2 cafés filtre, 1 espresso, 1 thé noir et 1 cola font 180 + 80 + 50 + 40 = 350 mg. Ajoutez un troisième café filtre et vous atteignez 440 mg, au-dessus du repère, sans avoir l’impression d’en boire beaucoup.
Pensez aussi aux compléments caféinés : leur caféine compte dans le total, même si elle ne figure pas dans ce tableau.
Réduire sa caféine sans arrêter le café : la méthode par paliers
Revenir sous le seuil sans renoncer à ses tasses, c’est possible en cinq paliers, à votre rythme. Ils vous aident à décider combien de café par jour vous gardez, sans arrêter d’un coup.
- Comptez une semaine. Notez chaque boisson caféinée et additionnez les milligrammes avec le tableau ci-dessus. Le total surprend parfois, car chaque boisson compte.
- Avancez l’heure du dernier café. Plus on boit tard, plus le sommeil est exposé (voir la section sur l’heure du dernier café plus bas). Repoussez-le d’une heure ou deux plutôt que de le supprimer.
- Supprimez la tasse d’habitude. Celle que l’on boit sans y penser, par automatisme ou par politesse, pas celle que l’on savoure.
- Remplacez le troisième ou le quatrième café par une tasse à faible caféine. Vous gardez le rituel et la tasse chaude, avec plus de quatre fois moins de caféine pour cette tasse.
- Refaites le total après deux semaines. Si votre sommeil, votre nervosité ou vos palpitations s’améliorent, vous êtes au bon palier. Sinon, retirez une tasse de plus.
Si vous préférez changer entièrement de boisson, notre sélection d’alternatives au café compare sept options sur la caféine et le goût. Et si vous enchaînez les tasses pour tenir face à la fatigue, voyez quel champignon contre la fatigue choisir selon votre profil, sans caféine.
Une tasse à 20 mg à la place du troisième ou du quatrième café
Quelle tasse choisir pour remplacer le troisième café sans changer vos habitudes ? C’est le rôle que nous donnons à Brainstoorm Café, la poudre à goût café de MushNGo.
Selon la marque, une tasse de 6 g contient 20 mg de caféine microencapsulée (Newcaff®), c’est-à-dire enrobée pour se libérer plus lentement, contre environ 90 mg pour un café filtre. L’écart est de 70 mg par tasse, soit environ 4,5 fois moins.
La recette associe trois champignons (Lion’s Mane, Cordyceps et Chaga, à 1 000 mg chacun), de la maca, de l’ashwagandha (40 mg) et de la chicorée. Voici ce que cela change sur une journée :
| Votre journée | Caféine totale | Par rapport aux 400 mg |
|---|---|---|
| 5 cafés filtre | 450 mg | Au-dessus du repère |
| 4 cafés filtre | 360 mg | Sous le repère |
| 3 cafés filtre + 2 Brainstoorm Café | 310 mg | Sous le repère |
| 2 cafés filtre + 2 Brainstoorm Café | 220 mg | Bien sous le repère |
Calculs réalisés avec 90 mg par café filtre (EFSA) et 20 mg par tasse de Brainstoorm Café (selon la marque).
Comptez à partir de 24,90 € le sachet de 30 tasses, soit environ 0,83 € la tasse, ou 21,17 € avec le code NUTRICHAMPI (−15 %), soit environ 0,71 € la tasse. Vous le trouverez sur la fiche officielle de Brainstoorm Café.
Cette tasse réduit la caféine d’un café, pas celle du reste de votre journée. Les études sur les champignons portent sur chaque ingrédient pris seul, pas sur ce mélange : nous ne lui attribuons donc aucun effet. Notre avis détaillé sur Brainstoorm MushNGo décrit sa formule et sa préparation.
Données relevées sur la fiche officielle de la marque en octobre 2026.
Mush N Go
Brainstoorm Super Café
- 6040 mg d’actifs par tasse
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Voir le produit →À quelle heure boire son dernier café ?
Le café de l’après-midi peut gêner le sommeil sans qu’on s’en rende compte. Selon l’EFSA, une prise de 100 mg de caféine près du coucher peut déjà modifier la durée et la structure du sommeil chez certains adultes.
Dans une étude menée sur 12 adultes en bonne santé, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher habituel ont réduit le temps de sommeil mesuré d’environ une heure, alors que les participants ne s’en rendaient pas compte (Drake et al., 2013). Cette dose est le double de la prise unique de 200 mg retenue par l’EFSA, mais l’effet à 6 heures montre que le délai compte.
Il n’existe pas d’heure universelle, car la sensibilité varie d’une personne à l’autre. Un repère simple : gardez au moins 6 heures entre votre dernier café et le coucher, soit 17 h pour un coucher à 23 h, et davantage si vous dormez mal.
Grossesse, enfants, maladies : les cas particuliers
Les repères ne valent pas pour tout le monde. Voici les situations où il faut les adapter.
Grossesse et allaitement
L’EFSA retient 200 mg de caféine par jour, toutes sources confondues, soit un peu plus de 2 cafés filtre. Au-delà de ce repère, la sécurité n’est pas établie. Les boissons aux champignons adaptogènes, dont Brainstoorm Café, sont déconseillées pendant la grossesse et l’allaitement, faute de données.
Enfants et adolescents
Le repère est de 3 mg de caféine par kilo de poids et par jour, soit 90 mg pour un enfant de 30 kg. Chez les enfants, la caféine vient surtout du chocolat, puis du thé et des boissons au cola.
Maladies et traitements
L’EFSA n’a pas évalué les personnes atteintes d’une maladie. En cas d’hypertension, de trouble du rythme cardiaque, d’anxiété ou de reflux, ou si vous suivez un traitement, demandez à votre médecin quel repère vous convient : les 400 mg ne s’appliquent pas automatiquement à vous. Nervosité, palpitations, nuits agitées ou troubles digestifs sont des signaux pour baisser d’un cran, quel que soit votre total.
Si vous choisissez Brainstoorm Café
La tasse contient des champignons et des plantes, donc des précautions propres. Demandez l’avis de votre médecin si vous prenez un traitement anticoagulant ou antiagrégant (des médicaments qui fluidifient le sang) ou antidiabétique, un immunosuppresseur, si vous avez une maladie auto-immune ou une allergie aux champignons. Le Chaga est riche en oxalates, des composés impliqués dans certains calculs rénaux : prudence en cas d’antécédents. Le Cordyceps s’arrête avant une chirurgie, sur avis médical.
L’ashwagandha, présente ici à 40 mg, est déconseillée par l’Anses pendant la grossesse et l’allaitement, avant 18 ans, en cas de trouble de la thyroïde, du foie ou du cœur, et avec les médicaments sédatifs (avis d’avril 2024).
FAQ : questions fréquentes sur la quantité de café par jour
Est-ce bon de boire beaucoup de café ?
Une consommation modérée ne pose pas de problème de sécurité chez l’adulte en bonne santé : l’EFSA retient jusqu’à 400 mg de caféine par jour, répartis dans la journée. Au-delà, nervosité, palpitations, nuits agitées et troubles digestifs peuvent apparaître. Ces repères ne valent pas pour les personnes malades ou sous traitement, qui doivent demander l’avis de leur médecin.
Est-il possible de boire 4 tasses de café par jour ?
Oui, à condition de compter en milligrammes : 4 cafés filtre de 200 ml apportent environ 360 mg de caféine, sous le repère de 400 mg. Mais si vous ajoutez du thé, du cola ou du chocolat, vous pouvez dépasser ce total. Combien de café par jour vous convient dépend donc de tout ce que vous buvez et de la taille de vos tasses.
Quelle est la limite de café par jour ?
La limite se donne en caféine : 400 mg par jour pour un adulte en bonne santé, soit un peu plus de 4 cafés filtre de 200 ml ou 5 espressos. Une prise unique ne devrait pas dépasser 200 mg, et le repère tombe à 200 mg par jour pendant la grossesse et l’allaitement. Pour savoir combien de café par jour vous pouvez boire, comptez en mg plutôt qu’en tasses.
Quand ne faut-il pas boire de café ?
Évitez-le près du coucher : dès 100 mg, le sommeil peut être affecté chez certains adultes. Pendant la grossesse et l’allaitement, restez sous 200 mg de caféine par jour. En cas d’hypertension, de trouble du rythme cardiaque, d’anxiété ou de traitement en cours, demandez l’avis de votre médecin avant de fixer votre quantité.
Quelle est l’heure idéale pour boire du café ?
Il n’existe pas d’heure universelle, car la sensibilité varie. Dans une étude sur 12 adultes en bonne santé, 400 mg de caféine pris 6 heures avant le coucher réduisaient le sommeil d’environ une heure. Gardez donc au moins 6 heures entre votre dernier café et le coucher, et davantage si vous dormez mal.
Sources
- EFSA, Panel NDA, Scientific Opinion on the safety of caffeine, EFSA Journal, 2015, 13(5):4102. DOI 10.2903/j.efsa.2015.4102
- EFSA, Caféine, teneurs indicatives par boisson (efsa.europa.eu)
- Poole R. et al., Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes, BMJ, 2017, 359:j5024. DOI 10.1136/bmj.j5024
- Drake C. et al., Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed, Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013, 9(11):1195-1200. DOI 10.5664/jcsm.3170
- Anses, Avis relatif aux risques liés à l’utilisation des préparations de Withania somnifera dans les compléments alimentaires, saisine 2021-SA-0077, 19 avril 2024 (anses.fr)
- Fiche produit officielle Brainstoorm Coffee (mushngo.com). Données relevées en octobre 2026.
Ce contenu est informatif et ne remplace pas un avis médical. Consultez un professionnel de santé avant toute supplémentation, notamment si vous suivez un traitement médicamenteux.
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Écrit par Jean, fondateur de NutriChampi
Sans formation médicale : ma légitimité vient de mon expérience directe et de mes recherches (ANSES, EFSA, études cliniques). J’ai testé des dizaines de marques françaises et européennes de champignons adaptogènes depuis le lancement du site.
Ma méthode : chaque article part des données disponibles, études cliniques et revues systématiques. Je note ce qui est démontré, ce qui est prometteur, et ce qui reste incertain, sans jamais présenter une hypothèse comme une certitude.
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